什么是健康的体脂率?如何达到
当你试图变得健康或保持健康时,你需要考虑的最重要的因素之一是你的体脂率。这个计算不应该与你的BMI指数混淆,因为这是两个独立的健康指标。
假设你的体脂率高于推荐值。在这种情况下,你患心脏病和糖尿病等慢性疾病的几率就会增加,而这些疾病通常与可预防的过早死亡有关。
在健康光谱的另一边,体脂过少也会导致健康问题。那些体内脂肪过少的人会在调节血糖、能量储存和释放以及胆固醇方面遇到问题。
即使计算你的体脂率可能不是你想做的事情,但如果你想活得长久、健康和幸福,这往往是你需要做的事情。如果你不确定什么是健康的体脂率或如何达到它,你就来对地方了。手机版伟德app客户端
在这篇文章中,我们将帮助你了解更多关于体脂率的知识,并告诉你你需要知道的关于达到健康体脂率的一切。
体脂率和体重指数有什么区别?
在我们了解什么是健康的体脂率之前,我们需要了解体脂率和体重指数之间的区别。尽管许多人认为体脂指数与体脂率相同,但事实并非如此。
基本上,你的体脂率衡量的是你的体重中有多少以脂肪的形式存在。相比之下,你的体重指数是一种判断你的体重是否与你的身高相匹配的方法。
有人说你可以根据你的体重指数来确定你的体脂率。尽管这在某些情况下是可以做到的,但这并不能真正反映出你身体中有多少脂肪。它也不能给你一个准确的整体体重状况。
最终,BMI只使用你的身高和体重,而不能测量你身体的组成。一个身体脂肪比例正常的人可以根据他们的BMI被认为超重。例如,一个健美运动员的身体质量指数可能很高,表明他们超重,但实际上,根据他们的体脂率,他们是健康的。
什么是健康的体脂率?
现在是时候回答关于健康体脂率的主要问题了。你必须注意到,一个健康的体脂率取决于许多因素,因为对你来说可能是健康的体脂率对别人来说并不一定是。
决定健康体脂率的一些因素包括你的基因,你的性别,你的年龄,以及你是否是一名运动员。奇怪的是,即使很难相信,健康的体脂率仍然没有统一的标准,这就是为什么许多医疗机构更喜欢使用一个人的身体质量指数作为一个人的健康指标。
下面我们列出了一个表格美国运动协会认为健康的体脂率是男性和女性都有的从表中显示的数据中,我们可以看到,男性健康的体脂率平均在18%到24%之间。女性的平均健康体脂率在25%到31%之间。
此外,数据还显示,如果一个人的体脂率在14%到17%之间,他是健康的,但如果他的体脂率在25%或更高,他被认为是肥胖。相比之下,体脂率在21%到24%之间的女性被认为是健康的,但如果她的体脂率在32%或更高,则被认为是肥胖的。
然而,美国运动协会的体脂率调查结果没有包括健康体脂率是如何随着年龄增长而变化的。幸运的是,皇家护理学院2015年进行了一项研究,以确定不同年龄的健康体脂率。
表格显示,20至39岁的男性和女性的健康体脂率在8%至20%之间。相比之下,这个年龄组的不健康体脂率高于25%。对于60到79岁之间的人来说,健康的体脂率应该在13%之间而超过30%则被认为是不健康的。
如何测量你的体脂率
现在我们知道了什么是健康的体脂率,我们可以看看如何测量你的体脂率。通常你可以在家里或健身房测量你的体脂率,但如果你想确定,最好去看有资格的专业人士或医生。
通常,测量体脂率最快的方法是使用肌肉测试仪.这个工具可以让你测量你的皮肤厚度和皮下脂肪量,这将给你一个坚实的概念,你有多少脂肪在你的身体。
如果这个选项听起来太复杂,或者你想要一个更准确的读数,还有其他方法来衡量你是否有一个健康的体脂率。我们简要列出了下面的方法。
- DEXA扫描
- 3D身体扫描
- 静水重
- 电阻抗肌电图
- 生物电阻抗分析
- 空气置换容积描记术手机版伟德app客户端
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实现和保持健康体脂率的方法
如果你测量了你的体脂率,并对你得到的读数不满意,你可能想了解更多关于如何实现和保持一个健康的体脂率。下面我们讨论了一些不需要外科手术方法就可以做到这一点的方法。
你可能会惊讶地发现,尽管这需要时间和奉献,你可以很容易地获得健康的体脂率。然而,你在使用我们所说的方法后所看到的结果将取决于潜在的健康问题或条件。
1.关注营养
如果你有坚强的意志,要达到一个健康的体脂率,最好最简单的方法之一就是关注你的营养。你吃什么和你锻炼多少一样重要。
理想情况下,你的饮食需要包括高质量的蛋白质,大约占你每天热量摄入的10%到15%。此外,每天饮食的20% - 30%需要提供心脏健康脂肪的食物,55% - 60%的饮食需要包括富含碳水化合物的食物。
建议女性每天至少摄入1200卡路里,而男性每天至少需要摄入1500卡路里,以保持新陈代谢活跃。通过均衡的饮食,你更有可能减掉体脂并保持健康的体脂率。然而,请记住,如果你吃得太少,你会导致你的新陈代谢减慢,这将使你的身体保存脂肪而不是失去它。
2.保持热量平衡
除了健康的饮食,你还需要保持热量平衡。为了保持一个健康的体脂率,你需要确保你摄入的热量大致等于你每天消耗的热量。
如果你想减掉体脂以达到健康的体脂比例,你需要保持热量不足。要进入热量赤字,你需要消耗比你每天摄入更多的热量。如果你这样做,你的身体将燃烧脂肪储存的能量,这将使你的体脂率下降。
然而,如果你想让你的体脂率达到一个健康的比例,你需要摄入比你每天消耗更多的卡路里。这将使多余的卡路里以脂肪组织的形式储存起来。
3.参加力量训练
当你想达到一个健康的体脂率或保持你的体脂率在一个健康的水平,你需要参加定期的力量训练。参加力量训练可以让你建立和保持肌肉组织。
当你做力量练习时,你会燃烧卡路里,当你的身体休息时,你的肌肉群会继续燃烧卡路里。一些你可以完成的最简单的力量训练练习包括使用哑铃、杠铃和壶铃。
4.充足的睡眠
你知道吗?一些研究已经推断出睡眠少的人更有可能保持不健康的体脂率。如果你每晚的睡眠时间少于7小时,你就有更高的风险无法达到或维持健康的体脂率。
有很多方法可以管理你的睡眠时间,我们在下面简要列出了其中一些。
- 定期锻炼
- 坚持睡眠时间表
- 确保你得到足够的阳光
- 睡觉前30分钟关闭电子设备
5.控制你的压力水平
虽然你的饮食和运动量是达到和保持健康体脂率的重要因素,但你也需要管理你的压力水平。毫不奇怪,你的身体组成与你的心理健康和处理压力的方式有很大关系。
如果你一直有压力,你血液中的皮质醇含量就会增加。你身体的皮质醇水平越高,你就越有可能储存身体脂肪。然而,我们知道完全消除生活中的压力是不可能的,这就是为什么你应该考虑参加一些可以降低压力水平的活动。你可以做的一些最好的减压活动包括有氧运动、瑜伽、冥想和深呼吸。
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